Pendel-oefeningen (passief)

- Buig 90° voorover ter hoogte van uw middel, gebruik een tafel om uw andere hand te steunen.
- Beweeg met het ganse lichaam om alzo uw arm te doen pendelen zoals de pendel van een klok.-
Doe deze oefening in wijzerzin 10 keer, daarna in tegen wijzerzin 10 keer.
-Doe deze reeks minstens 3 maal daags. 

Voorwaartse schouder flexie (geassisteerd)

- Grijp uw beide handen samen en til de beide armen boven het hoofd.
- Deze oefening kan u liggend ( tekening A) of zittend (tekening B) uitvoeren.  
- Houdt echter uw ellebogen zo gestrekt mogelijk tijdens deze oefening.  
- Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Doe minstens 3 reeksen per dag.
 

Ondersteunde schouder rotatie.

- Plaats de elleboog gesteund op een tafel .
- Houdt de schouderbladen naar beneden en samen.
- Roteer de voorarm naar binnen en naar buiten.(10 maal )

Doe drie sessies dagelijks .
 

Muur klim oefening (actief)

- Gebruik je vingers om met gestrekte elleboog, een muur of deur op te klimmen , zo hoog als je kan.
- Hou deze positie 10 seconden.
- Herhaal de oefening 3 maal.

Doe de oefening drie maal daags.
 

Inwendige schouder rotatie (actief)

- Breng uw hand naar de rug , en dan hoger op tussen de schouderbladen .
- Herhaal dit 10 maal.

Doe deze oefening 3 maal per dag.
 

Voorwaartse schouder flexie (actief)

- Breng uw arm voor uw lichaam naar de plafond, met een gestrekte elleboog.
- Houd de arm 10 seconden boven.
- Herhaal dit 3 maal na elkaar.

Herhaal deze oefening 3 maal per dag.
 

Aktieve schouder abductie:
- Breng uw arm NAAST uw lichaam naar de plafond, met gestrekte elleboog en met de handpalm naar de grond, Trek uw schouders niet op. Buig uw romp niet naar voor.
- Houd de arm 10 seconden ophoog. Herhaal dit 3 maal.

Doe dit 3 maal per dag.
 

Aktieve schouder extensie (isometrisch)

- Sta met rug tegen de muur, en met uw arm naast uw lichaam.
- Duw met uw arm tegen de muur, en dit met een gestrekte elleboog.
- Houd de spanning aan gedurende 5 seconden en ontspan.

Herhaal dit 10 maal
 

Aktieve exorotatie schouder (isometrisch)

- Sta met de aangetaste zijde van uw lichaam tegen een muur.
- Plooi uw elleboog 90° .
- Duw uw arm tegen de muur en houd de spierspanning aan gedurende 5 seconden, en ontspan dan.

Herhaal 10 maal.
 

Aktieve inwendige rotatie schouder (isometrisch)

- Sta in een hoek van een muur of in een deuropening.
- Plaats de voorarm van de aangetaste schouder tegen de muur , met gebogen elleboog.
- Duw uw voorarm tegen de muur en houd de spierspanning in uw schouder aan gedurende 5 seconden. Ontspan daarna.

Herhaal 10 maal.
 

Inwendige rotatie schouder.

- Lig op uw zijde met de aangetaste schouder op de grond
- Houd een licht gewichtje in uw hand, en draai de arm naar uw buik.
- Keer met uw arm zachtjes terug naar de grond.
- Herhaal deze oefening 10 maal.

Doe 3 reeksen per dag.
 

Uitwendige rotatie schouder.

- Lig nu op uw andere zijde . Dus met de aangetaste schouder naar boven.
- Houd de elleboog 90° gebogen , met de arm tegen de zijde en buik.
- Houd een licht gewichtje in uw hand, en draai de vooram van uw buik weg naar boven. Keer langzaam terug.
- Herhaal 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.
 

Schouder adductie (isometrisch)

- Houd de arm naast uw lichaam , met een kussen tussen romp en elleboog.
- Duw de bovenarm tegen uw romp gedurende 5 seconden.
- Herhaal dit 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.
 

Schouder abductie: (isometrisch)

- Hef uw bovenarm op tegen weerstand : bv. een rugleuning van een zetel.
- Houd de spanning aan in uw schouder gedurende 5 seconden.
- Herhaal dit 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.